As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque devido aos inúmeros estudos científicos que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.
Fibra alimentícia ou dietética é um termo genérico que engloba uma ampla variedade de substâncias que não são digeridas pela parte superior do trato digestivo humano.
A definição em si ainda é polêmica e dependendo do país pode haver pequenas variações.
Em 1953 foi divulgado o primeiro conceito de fibra alimentar: “Constituintes não digeríveis que compõem a parede celular de plantas.”
Burkitt e Trowell, os pioneiros na área, definiram fibras como:
“Componentes contidos nas paredes das células dos vegetais e que não são digeríveis pelo intestino delgado do ser humano, portanto não fornecem energia (caloria).”
De acordo com a AOAC (Association of Official Analytical Chemists International), fibras alimentares são:
“Compostos de origem vegetal, correspondentes às partes comestíveis de plantas ou carboidratos análogos que, quando ingeridos, são resistentes à hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos.”
Por fim, a ANVISA define como:
É qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano.
É muito interessante saber os conceitos o como podemos definir os alimentos e certos nutrientes, mas não precisamos quebrar a cabeça com isso agora, né?
Vamos para o que interessa, entender melhor sobre as fibras e ver os benefícios para a saúde, que são muuitos! 🙂
Bom, uma coisa é certa e podemos definir:
“Uma pessoa saudável é: aquela que consome muuitas fibras 😀
As fibras alimentares pertencem ao grupo dos carboidratos. São polissacarídeos não amiláceos compostos por moléculas de açúcares.
Primeiramente, vamos entender uma diferença básica nas fibras para que possamos entender melhor os efeitos de cada grupo.
As Fibras Alimentares Totais (FAT) podem ser divididas em dois grupos:
- Fibras Alimentes Solúveis (FAS)
- Fibras Alimentares Insolúveis (FAI)
É importante essa classificação para que possamos entender melhor as propriedades fisiológicas das fibras alimentares, permitindo uma divisão simples entre:
As que possuem efeitos principalmente sobre a absorção de glicose e lipídios no intestino delgado, que são facilmente fermentadas por bactérias no cólon (solúveis),
E as que são fermentadas lenta e incompletamente, tendo efeitos mais pronunciados nos hábitos intestinais (insolúveis).
As Fibras Alimentes Solúveis (FAS)
Primeira coisa é que, dissolvem-se em água.
Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas pela microflora do intestino grosso. São caracterizadas pelo fato de serem degradadas pelas bactérias presentes no trato gastrointestinal, resultando em diversas modificações metabólicas, por exemplo:
- pH do trato intestinal;
- estimulação da flora endogênica
- produção de ácidos graxos de cadeia curta
A extensão de cada efeito depende da natureza química da fibra considerada. Ainda, as fontes de fibras solúveis são divididas em fibras de alta e baixa viscosidade.
O primeiro tipo afeta o trânsito, além da digestão de nutrientes, devido ao efeito de sua viscosidade no conteúdo intestinal.
O outro tipo, de baixa viscosidade, atua principalmente na fisiologia humana, através da flora e da produção de ácidos graxos de cadeia curta.
FIBRAS SOLÚVEIS
Tipos:
Pectina, gomas, mucilagem, beta-glucanas, hemiceluloses.
Fontes:
Frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja)
Ações:
Retardo na absorção de glicose; redução no esvaziamento gástrico; diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo; e proteção contra o câncer de intestino.
Fibras Alimentares Insolúveis (FAI)
As fibras insolúveis em soluções enzimáticas aquosas, caracterizadas por farelo de cereais e resíduos de paredes celulares, atuam principalmente com uma ação mecânica durante o trânsito digestivo,
Influenciando na digestão de lipídeos pela absorção de sais biliares, utilizados para emulsionar os glóbulos de gordura.
Devido à sua hidrofobicidade, as fibras insolúveis também absorvem carcinogênicos hidrofóbicos, como derivados de pirenos e aminas aromáticas heterocíclicas,prevenindo o câncer de cólon.
Devido a sua insolubilidade, as fibras não sofrem fermentação (ou sofrem muito pouco) pela flora intestinal e, portanto, quase não são metabolizadas.
Como as fibras insolúveis retem muita água, aumentam a massa fecal e o peso das fezes.
(por isso é bem importante beber muuita água junto ao consumo de fibras)
FIBRAS INSOLÚVEIS
Tipos:
Lignina, celulose, hemiceluloses.
Fontes:
Verduras, farelo de trigo, cereais integrais.
Ações:
Aumento do bolo fecal; estímulo ao bom funcionamento intestinal; e prevenção de constipação intestinal.
Benefícios para a saúde
As características físico-químicas das fibras promovem efeitos locais e sistêmicos no organismo humano.
As diferenças quanto à capacidade de retenção de água, viscosidade, fermentação, adsorção, entre outras, são responsáveis por implicações metabólicas (efeitos sistêmicos), bem como no trato gastrointestinal (efeitos locais).
As fibras solúveis são parcial ou totalmente fermentadas e utilizados como fonte energética pela microflora no cólon, convertidos em gases (hidrogênio, metano e dióxido de carbono) e ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), principalmente acetato, propionato e butirato.
O aumento na produção de AGCCs, como resultado da fermentação, irá resultar na diminuição do pH intracelular e colônico.
Com o meio (ambiente) mais ácido, irá diminuir o desenvolvimento de organismos patogênicos, bem como a formação de produtos tóxicos de degradação, além de reduzir a solubilidade dos ácidos biliares e facilitar a absorção de cálcio, influenciando positivamente no metabolismo ósseo.
Auxiliando a microbiota benéfica
Uma vantagem no consumo de fibras solúveis é que elas agem como prébioticos.
(Nós falamos tudo sobre probióticos, prebióticos e simbióticos no último post, confira!)
A microbiota intestinal é formada por microrganismos benéficos, patogênicos e neutros, sendo 90% anaeróbios, bacteroides e bifidobactérias.
Comparados a outros carboidratos resistentes à digestão, os prebióticos podem ser distintos por seu padrão de fermentação e estímulo seletivo do crescimento de bifidobactérias, capazes de produzir as vitaminas B1, B2, B6, B12, ácido nicotínico, ácido fólico e biotina.
No intestino grosso, as bifidobactérias fermentam os carboidratos não digeridos no intestino delgado, formando gases (hidrogênio, oxigênio, dióxido de carbono, amônia e metano) e produzindo AGCCs, principalmente butirato, utilizado preferencialmente como fonte de energia pelos colonócitos.
A inulina e os frutoligossacarídeos são típicos prebióticos, naturalmente presentes em frutas e vegetais.
Normalizando a função intestinal
As fibras insolúveis têm um efeito de dar consistência ao bolo fecal, estimulando o peristaltismo intestinal. Em virtude de sua consistência, tendem a diminuir o tempo de trânsito.
Com isso, essas fibras são comumente utilizadas na prevenção e no tratamento de constipação.
Estudos já demonstraram que o consumo regular de fibras auxilia na regulação dos lipídios séricos (redução do colesterol sérico), na redução do risco de desenvolvimento de diabetes tipo II, na perda de peso (pois auxiliam na saciedade).
Além dos efeitos fisiológicos já citados, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desordens específicas, como hemorroidas, síndrome do intestino irritável e de doença diverticular do cólon.
Ainda há relatos em que o maior consumo de fibras foi relacionado com menores prevalências de doença arterial coronariana (DAC), acidente vascular cerebral (AVC) e doença vascular periférica.
E tem mais…. mas não vou citar todos os benefícios, acho que você já se convenceu que as fibras é o caminho! 😛
Você pode ver outros benefícios aqui e aqui.
Mas, pra não dizer que tudo é perfeito, o consumo excessivo de fibras altamente fermentáveis (lembra? geração de gases) pode ocasionar em uma produção excessiva de gases e causar flatulência.
Então,
Lembre-se do mantra: tudo em equilíbrio.
Referências:
Aditivos Ingredientes. Fibras – Como definir?. 2017. Disponível em: https://aditivosingredientes.com.br/upload_arquivos/201708/2017080227999001501856314.pdf
Food Ingredients Brasil. Dossiê Fibras. 2016. Disponível em: https://revista-fi.com.br/upload_arquivos/201606/2016060405772001464892824.pdf
BERNAUD, F. S. R.; RODRIGUES, Ticiana C. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo , v. 57, n. 6, p. 397-405, 2013 . Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/abem/v57n6/01.pdf.
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